第08版:健康生活

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2022年08月01日 星期一  
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5款“不开火”的营养早餐

  北京  注册营养师   谷传玲

  夏天那么热,厨房一开火简直就是“蒸笼”,做完饭出一身汗,不洗个澡真没法去上班。其实5天工作日,每天不开火,照样营养吃早餐。

  燕麦碗( 523千卡)

  燕麦40克( 150千卡);芒果丁50克 (26千卡); 蓝莓50克 (28.5千卡);小圣女果100克 (25千卡);腰果10克( 61.5千卡);全脂牛奶250克 (162.5千卡);即食鸡蛋1颗 ( 69.5千卡)。

  食材替换和制作说明

  如果不方便买蓝莓,也可以只用芒果或小圣女果。或者中午多吃些蔬菜也行。燕麦也可以换成燕麦麸、无糖玉米片。

  三明治 (469.5千卡)

  全麦吐司2片50克(200千卡);

  西红柿200克(30千卡); 生菜50克(6千卡);即食鸡胸肉50克(64千卡);低脂沙拉酱10克 (7千卡);全脂牛奶250克 (162.5千卡)。

  食材替换和制作说明

  如果不方便买生菜,可换放西红柿。低脂沙拉酱开封后要冷藏,如果没有冰箱,可以用胡椒混合盐替代。

  方便拌面(477.5千卡)

  非油炸方便面60克 (180千卡);黄瓜丝100克 (16千卡); 胡萝卜丝50克 (23千卡);腰果10克(61.5千卡);普通肉松25克 (112千卡);脱脂牛奶250克(85千卡)。

  食材替换和制作说明

  1.非油炸方便面可以替换成免煮的荞麦面、朝鲜冷面。2.普通肉松配料里会添加一些白砂糖、植物油和盐,拌面时先别加方便面的调料包,放了肉松拌匀后,感受一下咸淡再看看要不要加盐。3.方便面的油包太高脂,可改成韩式辣酱。4. 100克黄瓜+50克胡萝卜丝在无刀具情况下可以改成200克黄瓜,即1根。

  素食粥+大拌菜(451.5千卡)

  速食粥50克 (180千卡); 无糖豆浆粉1袋18克( 83千卡); 黄瓜50克(8千卡);彩椒100克 (26千卡);即食鸡蛋50克(64千卡);香油5克(45千卡);2个芒果200克(45.5千卡)。

  食材替换和制作说明

  1.五谷粉可换素食粥,不过要选配料表里不含添加糖的。2.即食鸡蛋可以换成即食鸡胸肉。3.芒果可换一个西红柿约200克,面包里实在夹不下,剩下的就直接吃了。4.大拌菜里除了香油,还放了适量生抽、醋、小米椒。

  即食杂粮+蔬菜金枪鱼(458千卡)

  即食玉米1根 (90千卡);红薯干50克 (160千卡)。西葫芦拌金枪鱼:西葫芦100克(19千卡);低脂沙拉酱10克(7千卡);金枪鱼罐头一罐( 97千卡);脱脂牛奶250克(85千卡)。

  食材替换和制作说明

  1.选择红薯干时,选配料里只有红薯,没有添加糖的。2.金枪鱼选择水浸,而且钠含量不高的。3.西葫芦也可以改成黄瓜。

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